A Tabata edzés egy kiemelkedően intenzív, mégis időhatékony mozgásforma, amelyet Dr. Izumi Tabata japán kutató dolgozott ki az 1990-es években. Eredetileg a japán gyorskorcsolya-válogatott teljesítményének növelésére szolgált, ám ma már világszerte népszerű az egészségmegőrzés és fitnesz területén.
Eredete
Dr. Tabata kutatásai során összehasonlította a hagyományos, mérsékelt intenzitású edzéseket a rövid, de maximális intenzitású intervallumokkal. Tanulmányában két csoportot vizsgált: az egyik heti öt alkalommal 60 perces, közepes intenzitású edzést végzett, míg a másik csoport heti négy alkalommal 4 perces, magas intenzitású intervallum edzést végzett (20 másodperc intenzív mozgás, 10 másodperc pihenő, nyolc körön keresztül), plusz egy alkalommal 30 perces, alacsony intenzitású edzést. Az eredmények egyértelműek voltak: a második csoport nemcsak az aerob, hanem az anaerob teljesítményben is jelentős javulást mutatott, míg az első csoport csupán az állóképesség terén fejlődött mérsékelten.
Felépítése
A klasszikus Tabata edzés egy 4 perces ciklusból áll, amely a következőképpen épül fel:
- 20 másodperc intenzív gyakorlat (pl. guggolás, burpee, fekvőtámasz)
- 10 másodperc pihenő
Ezt a 20/10 másodperces intervallumot nyolcszor ismételjük meg, így összesen 4 percet tesz ki egy ciklus. Az edzés során fontos a maximális erőbedobás, hogy a pulzusszám magas maradjon, és az anyagcsere fokozódjon.
A Tabata edzés előnyei
- Hatékony zsírégetés
A rövid, intenzív szakaszok fokozzák az anyagcserét, és az edzés utáni órákban is segítik a zsírégetést (utóégető hatás).
- Időtakarékosság
Egy ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe, így ideális választás ha nincs sok időd, de mégis hatékony edzést szeretnél.
- Állóképesség és erőnlét növelése
A Tabata javítja a szív- és érrendszer működését, miközben fejleszti a robbanékonyságot és az izomerőt is.
- Rugalmasság
Szinte bármilyen gyakorlat beilleszthető egy Tabata ciklusba. Akár kezdő vagy haladó gyakorlatok egyaránt.
Kinek ajánlott a Tabata edzés?
A Tabata edzés minden edzettségi szintű személy számára hasznos lehet, azonban kezdőknek érdemes óvatosan belevágni, és fokozatosan növelni az intenzitást. Fontos a megfelelő bemelegítés és a gyakorlatok helyes kivitelezése, hogy elkerüljük a sérüléseket. Idősebb korosztály számára is előnyös lehet, mivel javítja a kardiovaszkuláris állapotot és az erőnlétet, de ebben az esetben különösen fontos az orvosi konzultáció és a fokozatosság betartása.
A Tabata edzés tehát egy rendkívül hatékony, időtakarékos és sokoldalú edzésforma, amely rövid idő alatt is jelentős eredményeket hozhat az állóképesség, az erőnlét és a zsírégetés terén. Bár intenzív és megterhelő, megfelelő odafigyeléssel és fokozatossággal bárki beépítheti edzésprogramjába.
Hivatkozások:
- https://peakshop.hu/girl/tabata-edzesmodszert/
- https://anyasport.cafeblog.hu/2015/11/28/mi-az-a-tabata-trening/
- https://shopbuilder.hu/a-tabata-edzes-eredete-es-alapjai-a2386?srsltid=AfmBOorKc61HZNyO4y7nOo8vRNmmnnUwPBZaskqp8W-sZpoTzGeWu2ou
- https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/tabata-edzes?srsltid=AfmBOoq2cI1_pvKPe_OU4o3J8ei63S7M_wzVm_mt-aSYhxVcbGvYFgNf
- https://top4fitness.hu/pg/tabata-edzes-noknek-ferfiaknak-es-kezdoknek-is-egyarant
