Ételek az éles látásért – a látás hónapja alkalmából - Szentendrei Járás Egészségfejlesztési Iroda

2024-ben is október a látás hónapja, ennek alkalmából az EFI felületein is a szem egészségével foglalkozunk, hogy minél több hasznos információt osszunk meg. Ebben az összefoglaló cikkben a látáshoz és a szem egészségéhez hozzájáruló tápanyagokkal foglalkozunk.

A szem az egyik legfontosabb érzékszervünk, egy másodperc alatt több millió adatot képes befogadni és feldolgozni. Ebből is sejthetjük, hogy egy nagyon összetett szervről van szó. Számos ideg, ér és apró izom felel azért, hogy megfelelően funkcionáljon. Elsőre talán nem is gondolnánk, hogy egészségét a táplálkozásunk is befolyásolja. Több vitamin és egyéb tápanyag segíti működését, ezek közül szeretnénk a legfontosabbakat ismertetni.

A-vitamin és a béta-karotin

Ha a szemünk egészségre gondolunk legtöbbünknek azonnal az A-vitamin jut eszébe, ez pedig nem véletlen, hisz az egyik legfontosabb vitamin a szem egészsége szempontjából! Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy zsírok jelenlétére van szükség a felszívódásához. Fontos funkciója a látáson belül a szürkületi látás elősegítése. Extrém hiányát farkasvakságnak nevezzük, vagy más néven éjszakai vakságnak. Az A-vitamin hiány azonban ritka, általában olyan betegség esetén léphet fel, amikor akadályozva van a tápanyagok felszívódása (pl. Chron-betegség). A máj akár kétéves tartalékot is képes tárolni. A látás mellett fontos szerepet tölt be az immunrendszer megfelelő működésében, a bőr egészségében és a növekedésben is szerepet játszik.

A karotinoidok a növényekben a narancs és a sárga színért felelős színanyagok. A legelterjedtebb formája a béta-karotin, az A-vitamin elővitaminja. Az elővitaminok jellemzője, hogy felszívódás után a szervezetünkben szintetizálódnak vitaminná.

A-vitamin napi ajánlott bevitele felnőttek esetén: 700-900 mikrogramm

Miben található?

A mindennapos, egészséges, kiegyensúlyozott étrend bővelkedik A-vitamin és béta-karotin forrásokban, így étrendkiegészítők szedése nem szükséges, illetve magas dózisú táplálékkiegészítők alkalmazását érdemes megfontolni és szakemberrel átbeszélni! Arra mindenképp figyeljünk, hogy napi 3000 mikrogrammnál ne lépjük túl a bevitt mennyiséget, mert az túladagoláshoz vezethet.

Remek A-vitamin források a máj és más belsőségek, a tengeri halak, a tej és tejtermékek és a tojás.

Béta-karotint jellemzően a narancssárga színű zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak, mint például a sárgarépa, az édesburgonya, a sütőtök, a sárgadinnye és sárgabarack. De jó források a zöld színű zöldségek is (itt a klorofill miatt nem fejtik ki színhatásukat), például a spenót, sóska és a brokkoli.

E-vitamin

Folytassuk a sort egy másik zsírban oldódó vitaminnal, ami szintén fontos szerepet tölt be nem csak a látás, hanem a bőr, az immunrendszer, az agy és a szív megfelelő működésében. Antioxidáns típusú vegyület, így csökkenti a szabadgyökök káros hatását. A látáson belül fontos funkciója a sejtek védelme. Védi a szem ideghártyáit, valamint lassítja az öregedési folyamatokat, így a látásproblémák lassításában is szerepet játszik.

Hiánya egészséges ember esetén ritka, ugyanazoknál a betegségeknél fordulhat elő, amelyekről már az A-vitamin esetén is beszéltünk. Érdekesség, hogy súlyos légszennyezéskor megnövekedhet iránta a szervezet igénye. Felszívódását csökkenti a fogamzásgátlók szedése, valamint a vasban gazdag tápanyagok jelenléte. Segíti viszont a felszívódását a C-vitamin és a szelén.

E-vitamin napi ajánlott bevitele felnőttek esetén: 10-15 mg

Miben található?

Az E-vitamin legjobb forrásai az olajosmagvak pl. mandula, dió, mogyoró. Valamint a növényi olajok pl. napraforgóolaj, olívaolaj és a tökmagolaj. Nagyobb mennyiség található még az avokádóban, a sütőtökben, valamint a májban és tojásban és a különböző húsokban. Állatieredetű forrásoknál fontos megemlíteni, hogy az ételek E-vitamin tartalmát nagyban befolyásolja az állat takarmányozása.

C-vitamin

A C-vitaminról már biztos mindannyian hallottunk. A legtöbben az immunrendszerhez kötik, illetve antioxidáns hatása is közismert. A látásban betöltött szerepénél utóbbi tulajdonsága a fontos, akárcsak az E-vitaminnak. Hatása és szerepe a látásban a két vitaminnak tulajdonképpen megegyezik. Képes hatástalanítani a káros szabadgyököket, védi a sejteket. Csökkenti a homályos látás és az időskori szembetegségek kialakulásának kockázatát.

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, így a szervezet nem képes raktározni, nem megfelelő bevitele esetén különféle hiánytünetek léphetnek fel, például a fáradékonyság vagy a fertőzésekkel szembeni fokozott kitettség. Extrém hiánya a skorbut nevű betegség, amely a jó körülmények között igen ritka. Nehezített a felszívódása aktív vagy passzív dohányzás esetén, illetve egyes emésztőrendszeri és daganatos betegségek meglétekor. Mivel a szervezet nem képes tárolni túladagolása elvileg nem lehetséges. Napjainkban azonban olyan új alternatív kezelések terjednek, elsősorban a daganatos betegségek esetén, amelyek extrém (több grammos) bevitelt javasolnak. Ez a mennyiség okozhat káros hatásokat ezek közül a leggyakoribb a vesekőképződés. De azt is érdemes figyelembe venni, hogy az extrém dózisú C-vitamin adása csökkenti a kemoterápiás kezelések hatékonyságát.

C-vitamin napi ajánlott bevitele felnőttek esetén: 90mg

Miben található?

A C-vitamin legjobb forrásai a friss zöldségek és gyümölcsök. A téli hónapokban jó forrás a savanyú káposzta, ugyanis a savanyítási eljárás megvédi a káposzta C-vitamin tartalmát. Jó források még a narancs, a brokkoli, a karfiol, a petrezselyem, csipkebogyó, homoktövis, kivi. Az ételek C-vitamin tartalma nagyban függ az ételkészítés módjától. A hőközlés és az oxigén hatására a vitamin egy része lebomlik. Javasolt tehát mindennap 1-2 adag zöldséget és gyümölcsöt, frissen, feldolgozás nélkül fogyasztani.

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén, amikor napi szinten fogyasztunk zöldségeket és gyümölcsöket étrendkiegészítők szedése nem szükséges, különösen a magas dózisú készítményeké, hisz a napi ajánlott bevitel nem teszi szükségessé, illetve a kutatások szerint a felszívódás 200mg felett romlik. 2000mg feletti tartós bevitel pedig a szervezet számára káros is lehet.

Omega-3 zsírsav

A többszörösen telítetlen zsírsavak legismertebb képviselője az omega-3 zsírsav, amely egy esszenciális zsírsav. Ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem tudja szintetizálni, kizárólag táplálék útján jutunk hozzá. Több betegség megelőzésében is fontos szerepet játszik: az egyes rosszindulatú daganatos betegségek, autoimmun betegségek, inzulinrezisztencia, demencia és a terméketlenség. Ha a látásban betöltött szerepét nézzük fontos építőköve a szemben található ideghártyának. Hiánya látásromláshoz vezethet, súlyos hiánya a retina vagy a makula (sárgafolt) károsodását okozhatja. Közvetve a szem folyadékháztartásához és belső nyomásának szabályozásához is hozzájárul.

A szervezet számára szintén fontos egy másik,  többszörösen telítetlen esszenciális zsírsav, az omega-6, amelynek csak közvetett szerepe van a látás egészségében.  Mégis érdemes megemlítenünk, hiszen a két zsírsav csak az ideális 1:4 beviteli arány mellett képes kifejteni a szervezetre gyakorolt pozitív hatását. Amennyiben ez eltolódik és túl sok omega-6-ot viszünk be, amely a magyar táplálkozásra sajnos jellemző, akkor gyulladásos folyamatokat idézhet elő és csökken az omega-3 felszívódása.

Omega-3 napi ajánlott bevitele felnőttek esetén: 1-2 gramm

Miben található?

Az omega-3 legismertebb forrásai a különböző vadvízi halak. Például a lazac, a pisztráng, a hering, a tonhal és a busa. Megtalálható még a különféle olajos magvakban, illetve a növényi olajokban. Ezek közül érdemes kiemelni a lenolajat, amelyben a legideálisabb az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya. Ma már számos omega-3-al dúsított élelmiszer is kapható a boltokban, például tojás. Ebben az esetben az állatokat omega-3 zsírsavban gazdag takarmánnyal etetik. Napjaink egyik új, népszerű élelmiszere a chia mag, szintén remek omega-3 forrás.

Lutein

A lutein a béta-karotinhoz hasonlóan a karotinoidok csoportjába tartozik. A növények sárga színét adja. Sárga festékanyaga elnyeli a kék fényt, amely a szem számára is káros lehet. A luteint az élelmiszeripar is széleskörűen használja. A szemben legnagyobb mennyiségben a makulában (sárgafoltban) található, de jelen van még a retinában és a szemlencsében is. Antioxidáns hatású vegyület. Feladata, hogy elnyelje a nap káros ibolyántúli sugarait és semlegesítse a szemben képződő szabadgyököket. Nem véletlen tehát, hogy az étrendkiegészítőknél a luteint szemvitaminnak is nevezik. A szem öregedésének késleltetésében is jelentős szerepet tulajdonítanak, illetve a szürkehályog kialakulásában is találtak összefüggést.

Lutein napi ajánlott bevitele felnőttek esetén: 2-6mg

Miben található?

A lutein elsősorban zöld leveles zöldségekben található, jelentős mennyiséget tartalmaz például a spenót, kelkáposzta, brokkoli, cukkini, borsó és sárgarépa. Jó források lehetnek még a sárga színű gyümölcsök például a narancs, citrom, sárgadinnye és a barack. Lutein található még a tojássárgájában is. Érdekesség, hogy a főzés segíti a lutein felszívódását, így főtt ételekből jobb hatásfokkal hasznosul, mint a nyersekből.

Összességében elmondható, hogy a szem egészségéért számos tápanyag felelős. Ám egy kiegyensúlyozott, változatos étrenddel a szervezet igényei tökéletesen kielégíthetőek. Fogyasszunk naponta többször zöldséget és gyümölcsöt, ezek közül mindennap lehetőleg nyers formában is, hogy a vitaminok a lehető legjobban hasznosuljanak. Az egészséges táplálkozás alapjaihoz jó útmutató lehet a magyar táplálkozási ajánlás az okostányér, amely az alábbi oldalon érhető el: https://www.okostanyer.hu/

Tóth Eszter, dietetikus

Források:

https://www.egeszsegkalauz.hu/betegsegek/szembetegsegek/szemvedo-etel-latas-omega-3-lutein/sd8zdfy

https://www.zeiss.hu/vision-care/a-szem-egeszsege-es-apolasa/a-latas-reszletesen/az-emberi-szem.html

https://www.hazipatika.com/napi_egeszseg/latas/cikkek/mit_egyunk_a_jo_latasert

https://semmelweis.hu/hok/2019/03/22/c-vitamin

https://vitaminstation.hu/mi-fan-terem-a-lutein-166

https://egeszsegvonal.gov.hu