Az internetes platformokon, de az EFI-ben végzett munkánk során is tapasztaljuk, hogy az időszakos böjt vagy angol nevén Intermittent Fasting (IF) egyre népszerűbb a köztudatban, egyre többen fordulnak a módszer felé elsősorban súlycsökkenést remélve. Cikkünkben szeretnénk bővebben beszélni a módszerről, és bemutatni a jelenlegi hazai szakmai állásfoglalást.
A böjtölés nem újkeletű fogalom. A böjtnek számos fajtája és célja ismert. A vallási indíttatású böjtök évszázadok óta léteznek. A katolikus hit szerint a böjt a mértékletesség gyakorlása. A nagyböjt húshagyó kedden kezdődik, majd 40 napon át tart egészen húsvétig. A zsidó vallás több ünnepéhez is köt böjtöt, ezek eltérő szigorúságúak. Van például olyan ünnep, ahol csak bizonyos ételeket kell kerülni. Az iszlám vallás legismertebb időszaka a 30 napos Ramadan, amely során napkeltétől napnyugtáig tartózkodni kell az ételtől, italtól, dohányzástól és a házasélettől.
A nem vallási alapú böjtök, amelyeket egészségügyi megfontolásból tartanak, főleg megtisztulási, méregtelenítési és fogyási céllal történnek. Ezeknek számos formája ismert. Legismertebb közülük a léböjt, amely kizárólag víz, gyümölcsök és zöldségek kipréselt levének fogyasztását engedélyezi. Ezt a formát ezenkívül mentális gyakorlatok is kísérik, szigorúan szakemberek felügyeletében. Fontos tehát megjegyezni, hogy saját szakállunkra ne kezdjünk bele egy léböjt kúrába, hisz olyan mértékű a kalória megszorítás, amely az egészségre is veszélyes lehet! Nem vallási alapú böjtök közül hallhattunk még a Gerson-terápiáról vagy a Breuss-féle koplalókúráról is. Ezekről a böjtökről azonban érdemes tudni, hogy igen szigorúak, sokszor szélsőséges megoldásokat tartalmaznak, hosszútávú alkalmazásuk súlyos alultápláltságot, gyengeséget eredményezhet.
Egészsége érdekében kizárólag szakemberekkel – dietetikussal, szakorvossal – történt egyeztetés után alkalmazzon diétát!
De mi is az az időszakos böjt?
A böjtölés napjaink egyik népszerű formája az időszakos böjt, amely a böjt és az étkezési időszakok váltakozásaként definiálható. Különböző fajtáit különböztetjük meg, ezek közül a legnépszerűbbek a következő:
- 16:8: Ez a legnépszerűbb forma, amely egy napon belül 16 óra böjtölést és 8 óra étkezési időszak váltakozását jelenti. Mi a leggyakrabban a 10:00-18:00 közötti étkezési időszakkal találkozunk, de bármilyen időszakot választhatunk saját életvitelünket figyelembe véve. Van ennek egy szigorúbb formája is, ahol 20 óra böjtölés váltakozik 4 óra étkezési időszakkal.
- Váltott napi böjtölés: Ennél a formánál az étkezési és böjtölős napok folyamatosan egymást váltják. Tehát az egyik nap böjtöléssel telik (0-500kcal bevitel naponta), míg a másik napon normál étkezés történik.
- 5:2: Ennél a formánál hetente két böjti napot (szintén 0-500kcal bevitellel) és öt normál étkezési napot tartunk. A napok tetszőlegesen választhatók.
- „evés-stop-evés”: A felsoroltak közül ez a legszigorúbb forma, minden normál étkezési napot egy teljes koplalással töltött nap követ.
Az időszakos böjttel kapcsolatban, amit mindenképp érdemes megemlíteni, hogy érdemes kis lépésekben bevezetnünk. Ha korábban még sosem böjtöltünk, ne kezdjük rögtön egy 24 órás koplalással, hiszen a szervezetünk nincs hozzászokva, lényegében sokkoljuk a szervezetünket a drasztikus táplálékmegvonással. Ráadásul növeljük az esélyét annak, hogy rossz élmény lesz az első próbálkozásunk vagy bele is bukunk. Ha szívesen kipróbálnánk az időszakos böjtöt, kezdjük először egy lazább formával.
A másik kérdés, ami általában a leggyakoribb hiba az időszakos böjtbe kezdők között és amire a dietetikusok és időszakos böjttel foglalkozó szakemberek is felhívják a figyelmet, hogy az időablakos étkezésen túl kiemelten fontos az egészséges táplálkozási szabályok betartása. Például a napi többszöri zöldség és gyümölcsfogyasztás, a bőséges folyadékfogyasztás és teljeskiőrlésű termékek fogyasztása az időszakos böjtön belül is ugyanúgy fontos és követendő, mint a hagyományos egészséges táplálkozás során. Hiába az időablakos étkezés, ha közben megtartjuk rossz étkezési szokásainkat. Amennyiben életmódváltásban gondolkozunk mindenképp érdemes egy dietetikus szakember tanácsát kikérni!
Végezetül érdemes arról is beszélnünk, hogy a böjt – bármilyen formája -nem csupán az étkezésről szól. Az ételmegvonás mentális felkészülést is igényel, amely során szintén fontos a fokozatosság betartása. Az alkoholfogyasztás és a dohányzás az egészségünk érdekében egyébként sem javasolt, de böjti napokon szigorúan kerülendő!
Az általános összefoglalót követően, tekintsük át az időszakos böjt egészégre gyakorolt hatását, illetve a magyar állásfoglalást. Az év első felében jelent meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (röviden MDOSZ) szakmai állásfoglalása az időszakos böjttel kapcsolatban, amely kitér az elmúlt időszak kutatásaira, ezen belül arra is, hogyan hat az időszakos böjt a testsúlycsökkentésre és a különböző nem fertőző krónikus betegségekre (a teljes állásfoglalás megtalálható a források között).
Az interneten az időszakos böjt számos pozitív hatásáról találunk említést. Ilyenek például a fogyás, valamint a mikrobiom változatosságának növelése. Ezen kívül néhány krónikus betegségre (például a kardiovaszkuláris betegségek, a cukorbetegség és a daganatos betegségek) gyakorolt pozitív hatásairól is több beszámolót olvashatunk.
Mivel az időszakos böjttel kapcsolatos kutatások még nagyon gyerekcipőben járnak, így kezeljük óvatosan az ezzel kapcsolatos híreket. Kevés kutatás támasztja alá egyértelműen az időszakos böjt előnyeit. Ezenkívül problémát jelent, hogy a kutatások jellemzően kis esetszámmal dolgoznak vagy rövid utánkövetéssel. Másik probléma, hogy sok esetben nem áll rendelkezésre elegendő humán kutatás, vagyis túlnyomórészt állatkísérletekre alapoznak a kutatások.
Jó példák erre a daganatos betegségek, amelyek esetén egyre több megfigyelés támasztja alá, hogy a kemoterápia hatékonyságát növeli a kezelést megelőző koplalás, illetve bizonyos daganattípusok megelőzésében is találtak már kedvező jeleket. Azonban itt is fontos kiemelni, hogy ezen kutatások túlnyomó többsége laboratóriumi körülmények között végzett állatkísérlet volt. Egy szakmai irányelv kidolgozása előtt még hosszú út áll.
Az EFI irodában legtöbbször azzal az esettel találkozunk, amikor valaki a testsúlycsökkenés reményében vág bele az időszakos böjtbe. A kutatások szerint az időszakosböjt valóban alkalmas egy lassú ütemű testsúlycsökkenés eléréséhez, ez általánosan 8-12 hét alatt a kiinduló testsúly 3-8%-ának leadását jelentette. Fontos azonban megjegyezni, hogy a hagyományos diétás megközelítéssel ugyanilyen mértékű fogyás figyelhető meg.
Összeségében elmondható, hogy az időszakos böjt egy nagyon új módszer, hosszútávú hatásairól még nem áll rendelkezésünkre elegendő adat, kockázatait azonban nem szabad elhanyagolni, mint például a fáradékonyság, izom leépülés, tápanyaghiány. Utóbbi különösen akkor merülhet fel, ha túl szigorú formát választunk, vagy nem megfelelően állítjuk össze az étkezési időszakok tápanyagtartalmát. Éppen ezért, mielőtt belefogunk, javasolt konzultálni egy szakemberrel és összeállítani egy életmódunkhoz illeszkedő, megfelelő étrendet.
Tóth Eszter, dietetikus
Források:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2024/03/mdosz-allasfoglalas-idoszakos-bojt-2024.pdf
https://egeszsegvonal.gov.hu/i-j/1772-intermittalo-bojt.html
https://egeszsegvonal.gov.hu/b/1771-bojt-fajtai-es-elettani-hatasai.html
https://gymbeam.hu/blog/az-idoszakos-bojtoles-a-siker-kulcsa/
