A megfelelő idejű és mélységű alvás a szervezet alapvető szükséglete. Ilyenkor dolgozza fel az idegrendszer a napi ingereket, a szervezet az alvás során regenerálódik. Hiányában eleinte nappali fáradtság, koncentráció zavar jelentkezik, de hosszabb távon a rossz minőségű alvás tovább rontja a kognitív (gondolkodási) funkciókat, hangulatzavarokhoz, akár depresszióhoz is vezethet. Rontja az immunrendszer működését, így gyakoribbakká válnak a fertőzéses megbetegedések, negatív hatással van az anyagcsere folyamatokra, a szív- és érrendszer állapotára, így idővel krónikus betegségek kialakulásához vezethet. A rendszertelen alvás az éhség szabályozására is hatással van, ezen kívül az energiahiányt is evéssel igyekszik a szervezet pótolni. Közvetett módon tehát a kialvatlanság elhízáshoz is vezethet.
Egészségünk megőrzése szempontjából tehát kiemelkedő, hogy egészséges alvási szokásokat alakítsunk ki. Az alvásigény egyéni változatosságot mutat, de általánosságban elmondható, hogy a felnőtt embernek 6-8 óra alvásra szükség van.
A különböző életkorok alvásigénye:
- újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra;
- csecsemő (4-12 hónapos): 12-15 óra;
- kisgyermek (1-2 éves) 11-14 óra;
- óvodás (3-5 éves) 10-13 óra;
- kisiskolás (6-13 éves): 9-11 óra;
- tinédzser (14-17 éves): 8-10 óra;
- felnőtt (18-65 éves) 7-9 óra;
- idősek (65 év felett): 6-8 óra.
Amíg az ember közelebb élt a természethez, az alvás ritmusát meghatározta a napszakok váltakozása. Az elektromos világítás elterjedésével nagyot léptünk előre, gazdasági jelentősége is hatalmas volt, hiszen az igényekhez lehetett igazítani a gyárakban a termelést, kialakult a több műszakos munkarend.
Mindennapjainkban megszokott, hogy napnyugtával felkapcsoljuk a lámpát, még késő este is használjuk az elektromos eszközöket, figyeljük a különféle elektromos kijelzőket. A rugalmas munkarend, a pandémia idején elterjedt home office szintén hozzájárul a napi munkarend késői kitolódásához. Csökken a pihenésre szánt idő, nincs a napnak lezárása, így a felgyülemlett stresszt is nehezebb levezetni.
Mindez azonban megzavarhatja a szervezet napi ritmusát. Az alvás minőségét befolyásolja az egyén környezeti hatásokra való érzékenysége, a gondolkodásmódja és a szokásai. Mindezek pedig alvászavarokhoz vezethetnek, amelyek becslések szerint minden harmadik embert érintenek, legalább egy időszakban az életük folyamán.
A kismértékű alváshiány tünetei a mindennapokban tolerálhatóak, a kávézás is segít elnyomni az álmosságot, ezért sokszor nem vesszük komolyan. Az alábbi tünetek rendszeres megjelenése esetén azonban gyanakodhatunk alvászavarra:
- nehézkes elalvás (elalvás zavara)
- éjszakai felébredés (átalvás zavara)
- fáradtság, kimerültség érzése ébredés után
- romló stressztűrés, ingerlékenység
- koncentráció zavara, amely ügyetlenségben, a munka során hibák megjelenésében is megnyilvánul
- súlygyarapodás
- napközbeni elbóbiskolás
Külön meg kell említenünk az alvási apnoét, amely a légzés hosszabb szünetével járó zavara, és kezelést igényel.
Mit tehetünk?
Érdemes először életmódbeli szokásaink változtatásával kezdeni.
- Vigyünk rendszerességet a napokba, főként az esti lefekvést igyekezzünk azonos időpontra tenni.
- Az esti lefekvésnek legyen egy rutinja, rituáléja.
- Lefekvés előtt közvetlenül ne együnk.
- A késő esti órákban nézzünk TV-t, kerüljük a kék fényt, amelyet a monitorok bocsájtanak ki. Inkább olvassunk, sárga fényű izzó mellett.
- Amennyiben az elalvást a visszatérő gondolatok zavarják, érdemes elsajátítani egyszerű relaxációs gyakorlatokat, amelyek segítenek az ellazulásban, a napi stressz kikapcsolásában.
- Van, akinek segít a melatonin kúraszerű pótlása, vagy valamilyen enyhe nyugtató hatású gyógynövény fogyasztása akár tea, akár tabletta formájában.
- Lehetőség szerint az alváshoz sötétítsük be a szobát.
- Figyeljünk, hogy ne legyen éjszaka túl meleg.
- Az alvászavar rendezésében is segíthet a rendszeres testmozgás. Fontos, hogy ne este végezzük, mert akkor nagyon felpörgethet, amely gátolja az elalvást.
Amennyiben 3-6 hónapon túl is gondjai vannak az alvással, vagy hatással van a mindennapi állapotára, teljesítményére, kérjen segítséget háziorvosától.
Források:
2.https://egeszsegvonal.gov.hu/a-a/1747-alvas-vilagnapja.html
3.https://www.neurology.columbia.edu/patient-care/specialties/sleep-disorders?id=42069
4.https://semmelweis.hu/eok/hu/2019/10/15/a-rendszeres-alvashiany-egeszsegre-gyakorolt-hatasa/
