Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek a kiszáradás első tünetei (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság). A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely sürgős vízpótlásra figyelmeztet. A kánikula okozta rosszullét, szédülés, ájulás elkerülése érdekében, ne várja meg, amíg szomjas lesz! Már a nyelv, száj kellemetlen kiszáradása előtt igyon valamilyen folyadékot! A torokgyulladás elkerülése érdekében ne jéghideg italokat igyon!
Tudatosan alakítsa ki folyadékfogyasztási szokásait: ügyeljen a fogyasztott szilárd és folyékony táplálékok mennyiségére és arányára; napi tevékenységébe iktasson hosszabb-rövidebb pihenőket, és ezeket használja ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs
elfogyasztására.
A napi folyadékszükséglet (folyadékpótlás) kielégítésére táplálkozás-élettani szempontból
legalkalmasabbak:
- jó minőségű víz és ásványvíz,
- gyümölcs- és zöldséglevek, minél magasabb rosttartalmúak, cukor hozzáadása nélkül
- gyümölcstea, gyógytea cukor hozzáadása nélkül, ízlés szerint friss citromlével ízesítve
- tej és folyékony tejtermékek: kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt, tejeskávé, kakaó
- levesek, főzelékek, mártások,
- gyümölcsök, zöldségek
Nagy mennyiségű, rendszeres ásványvíz-fogyasztás esetén az alacsonyabb (200 mg/1000 ml alatti) ásványianyag-tartalmú ásványvizek fogyasztása javasolt (az ásványi anyagok túlzott felhalmozódásának elkerülése érdekében). A változatosság kedvéért emellett fogyasszon ivóvíz minőségű csapvizet is.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alkoholok és a cukrozott üdítőitalok fokozzák
a szomjúságot, ezért nem ajánlottak a folyadékszükséglet fedezésére. Túlzott és rendszeres
fogyasztásuk ráadásul hozzájárul a túlsúly és az elhízás kialakulásához. Alkoholt és üdítőt ne
csak a meleg napokon, hanem az év többi napján is csak mértékkel fogyasszon. A kisgyermekeket ivóvízzel, ill. alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvízzel kínálja, üdítőitalt
csak különleges alkalmakkor engedjen nekik fogyasztani.
TIPPEK NYÁRRA:
☼ Váltogassa rendszeresen az Ön által fogyasztott ásványvizek márkáját és típusát annak
érdekében, hogy elkerülje egyes ásványi anyagok felhalmozódását a szervezetében.
☼ Díszítse, ízesítse italát szivárvány-jégkockával: gyümölcsdarabokat, gyümölcslét,
limonádét fagyasszon le jégkockának és ezeket tegye a hősítő italba.
☼ Oltsa szomját limonádéval egyszerűen és természetesen: friss citrom vagy lime levével,
citrom- vagy lime-karikákkal ízesítse a vizet. Fogyasztás előtt ne feledje el alaposan
megmosni a gyümölcsök héját!
☼ Külföldi nyaralás alkalmával ne igyon csapvizet és ne tegyen csapvízből készült jégkockát a poharába! Étteremben is figyeljen ennek betartására, így elkerülheti a kellemetlen, hasmenéssel, hányással járó fertőzéseket.
☼ Főzzön meg reggel egy adag, szárított gyümölcsdarabokat tartalmazó gyümölcsteát, hűtse be, így délutánra már kész is a jeges tea, amely citrom- vagy lime-karikákkal dúsítva még
izgalmasabb szomjoltó
☼ Egyszerűen és könnyedén készíthet otthon is egészséges fagylaltot, ha natúr joghurtot és
friss vagy fagyasztott gyümölcsöket kever össze, majd ezt lefagyasztja. A házi fagylaltot
akár kész gyümölcsjoghurtból is készítheti.
☼ Ha az alakjára is szeretne odafigyelni és mégis boltban vásárolt terméket kíván
fogyasztani, válasszon light fagylaltot! Nem mindegy azonban, mitől „light”: zsírban
szegény vagy cukor nélkül készült a termék. Mindenképpen olvassa el a címkén található
leírást! A cukor nélkül készült fagylalt jól beépíthető a cukorbetegek étrendjébe is.
☼ Nyáron a nagy melegben kevesebb energiára van szüksége szervezetünknek, ezért ne
terhelje túl zsíros, erősen fűszerezett, nehezen emészthető ételek fogyasztásával. Ezt
könnyű is betartani, hiszen a hőség idején általában nem kívánjuk a nehéz ételeket,
inkább frissítő, üdítő jellegű fogásokra vágyunk. Ebédre vagy vacsorára választhat,
sovány tengeri halat, szárnyashúst, sovány sajtot és friss zöldségeket tartalmazó salátát.
Az öntetet is készítse el otthon, olívaolaj, citromlé, friss vagy szárított zöldfűszerek, kefir
vagy sovány joghurt felhasználásával.
☼ Kerülje a magas energiatartalmú ételeket (például gulyásleves, szárazbableves,
lencsefőzelék, rántott hús, zsíros pörkölt stb.).
☼ Forró leves helyett jólesik nyáron egy hősítő, zamatos gyümölcsleves. Minél kevesebb
cukorral édesítse, tejszín helyett natúr joghurttal tegye krémesebbé! Ha zöldségre vágyik, idényzöldségekből is készíthet hidegen fogyasztható leveseket, például hideg sóskalevest.
☼ Tízóraira, uzsonnára vagy desszertként fogyasszon friss gyümölcssalátát! Cukor és
tejszínhab nélkül a legfinomabb.
☼ A feketekávé és a fekete tea koffeintartalma vízhajtó hatású, emiatt fogyasztásuk után
mindig igyon meg egy pohár vizet vagy ásványvizet.
☼ Ha strandra, vízpartra megy, mindig legyen a táskában elegendő mennyiségű folyadék és
harapnivaló: friss, mosott gyümölcsök, teljes őrlésű keksz, szendvics. A tojást, majonézt
vagy más könnyen romlandó élelmiszert tartalmazó ételeket csak hűtőtáskában vigye magával!
☼ Gondoskodjon a gyermekek folyamatos folyadékellátásáról, ne engedje el őket egy üveg/palack behűtött víz, citromos víz, gyümölcstea nélkül játszani! Kisebb gyerekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról, ezért kínálja őket rendszeresen innivalóval!
☼ Ne feledkezzen meg az idősebb családtagokról sem. Idősebb korban (csakúgy, mint
gyermekkorban) a szervezet hamarabb kiszárad, csökken a szomjúságérzet is.
Megoldást jelenthet, a reggel előre kikészített legalább 1,5 liter folyadék, amely egész
nap szem előtt van, így folyamatosan figyelmeztet a rendszeres folyadékpótlás
szükségességére.
