Újra itt a nyár, a szünidő és nyaralások ideje! Ez az időszak mindenkinek sok-sok új élményt nyújt, azonban a szabadság alatt is figyeljünk oda családunk táplálkozására, a rendszerességre és a változatosságra. A bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás ideje is elérkezett, éljünk a lehetőséggel!
Melegben nagyon fontos a megfelelő folyadékmennyiség fogyasztása, nyaralás alatt pedig vigyázni kell a szokatlan ízek és ételek kipróbálásával!
A nyaralás nemcsak a gyerekek, de a felnőttek számára is jó kikapcsolódási lehetőség, a mindennapi tevékenység kicsit más, mint a hétköznapokban. Ez a változás természetesen az étkezésre is hatással van, jellemző a későbbi időpontban történő ébredés, a későbbi lefekvés. Emiatt az étkezések is
eltolódnak egy kicsit, arra azonban ügyeljünk, hogy naponta legalább 3 alkalommal étkezzünk, ideális lenne azonban az ötszöri kismennyiségű étkezés amit a nyaralás alatt könnyebben megvalósíthatunk mint a rohanó hétköznapokban.
Az együtt fogyasztott reggeli után jöhet a fürdés, napozás, kirándulás. Fontos, hogy a gyerekeket ne engedjük üres gyomorral strandolni, mert az úszás, a rohangálás során éhgyomorra hamar elszédülhetnek, ami balesetveszélyes is lehet.
A strandra is mindig vigyünk magunkkal valami kis élelmet, ha nincs nálunk hűtőtáska, akkor a legjobb a gyümölcs, esetleg előre elkészített gyümölcsből, zöldségből készült smoothie-k , tejmentes turmixok , müzliszeletek, kekszek (ezek között is vannak teljes kiőrlésű gabonából készültek), amelyek könnyen, pár perc alatt elfogyaszthatóak, és az ebédig csillapíthatják az éhséget.
Az ebéd a nap egyik legfontosabb étkezése, amit nyáron sokan inkább kihagynának, mert a nagy melegben nem kívánják a meleg ételt. Jól eshet ilyenkor a különféle gyümölcsökből, zöldségekből készült hideg gyümölcs-, zöldségleves, a nyers zöldségekből készült, sajttal, vagy sült hússal tálalt különféle saláta, hideg tésztasaláta, stb., amelyek nemcsak táplálóak, de üdítőek is lehetnek. Ha módunkban áll az ebédet elfogyaszthatjuk valamelyik helyi étteremben, így alkalmunk nyílik a helyi ízek kipróbálására, a helyi specialitások megkóstolására. Arra azonban mindenképp ügyeljünk, hogy csak megfelelő higiénével rendelkező étteremben együnk. Az utcai árusokat inkább kerüljük, ha látjuk, hogy nincs megfelelő hűtőtárolásra lehetőségük pl. a húsételek esetén. Erre különösen figyeljünk, ha kisgyerek is van velünk, a romlott ételekre ők ugyanis érzékenyebbek, és egy hányással, hasmenéssel járó állapot megkeserítheti az egész nyaralást.
A vacsora elfogyasztására ugyancsak alkalmas lehet egy esti sétával egybekötött étterem látogatás, de törekedjünk a magunk által készített főtt étel, könnyű egytálétel, hideg szendvics, saláta fogyasztásra.
Ha a nyaralás alatt egész napos kirándulást szervezünk, akkor az étkezést érdemes az alábbiak szerint megszervezni:
-
reggelizzünk még indulás előtt a szálláshelyünkön
-
ha van hűtőtáskánk, készítsünk előre szendvicseket
-
érdeklődjünk, hogy útközben hol van lehetőség ebédelni
-
mindig vigyünk magunkkal egy kis gyümölcsöt, kekszet, amelyek nem igényelnek hűtőtárolást és a kis hátizsákban is elférnek
-
legyen nálunk elegendő mennyiségű folyadék
-
tervezzük meg, hogy mikorra érünk vissza, hogy tudjuk – kell-e gondoskodnunk vacsoráról
A folyadékfogyasztás jelentősége
Az egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik a megfelelő folyadékfogyasztás is. Egy felnőtt ember szervezetének naponta 1,5-2 liter folyadék fogyasztására van szükség (a levesekből, a gyümölcsökből és a zöldségekből a szervezetünkbe kerülő folyadékmennyiségen kívül), személyre szabottan 10 kg/ 4dl folyadék fogyasztását javasoljuk, de ez a mennyiség növekszik fizikai munka, sportolás, magas külső hőmérséklet, napozás, szaunázás, illetve lázzal, hányással, hasmenéssel járó állapotok esetén.
A nyári hőségben a fokozott izzadás miatt különösen fontos, hogy a napi folyadékigényünket megfelelően fedezzük. Optimális esetben a nap folyamán többször, kisebb adagokat fogyasztunk.
-
Szomjoltásra legideálisabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz, forrásvíz), ami energiamentes, ezért folyadékigény nagy részét ebből ajánlott fedezni. Naponta igyál 8 pohár folyadékot (1 pohár 2-2,5 dl) – ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen!
-
Fogyasszunk minden étkezéshez valamilyen folyadékot, pl. víz, ásványvíz, tea, tej, tejes italok, turmixok, gyümölcslé, zöldséglé. Ízesíthetjük vizeinket jégkockába fagyasztott gyümölcsökkel vagy fűszernövényekkel is menta citromfű stb.
-
Ha útnak indulunk, mindig legyen innivaló a táskánkban (fél literes ásványvíz, vagy kis kiszerelésű dobozos gyümölcslevek). Nagy melegben előző este befagyasztjuk az italt „jégakkuként” segíthet az ételeink hidegen tartásában és a nap folyamán kiengedés után hűs italként olthatjuk szomjunkat.
-
Az autóban mindig legyen kéznél víz, ásványvíz.
-
Ha a szabadba indulunk a gyerekekkel játszani, kirándulni, vigyünk magunkkal annyi folyadékot, ami az egész család számára elegendő (nem biztos, hogy kirándulás közben tudunk venni).
-
Az alkoholos italokkal vigyázzunk, ugyanis azok ahelyett, hogy hozzájárulnának a folyadékpótláshoz, vizet vonnak el a szervezettől.
-
A gyerekek és az idősek különösen érzékenyek a kiszáradásra, és mivel sokszor nem is érzik a szomjúságot, folyamatosan kínálni kell őket.
-
A szervezet folyadékigényének biztosításához az innivalókon kívül a magas víztartalmú ételek, élelmiszerek is hozzájárulhatnak, pl. lédús gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások, stb.
Miháldy Kinga
dietetikus
