Egészségünk megőrzése szempontjából alapvető jelentőségű a rendszeres testmozgás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2020 évi ajánlásában kiemeli, hogy az ülő és mozgásszegény életmód egészségre gyakorolt negatív hatása minden korosztályt érint. Főként igaz ez az alábbi mutatókra: összhalálozás, kardio-vaszkuláris és rosszindulatú daganatos betegségek miatti halálozás, kardio-vaszkuláris betegségek, II. típusú diabétesz és rosszindulatú daganatok előfordulási gyakorisága. Fiatalabb korosztály esetén romlanak az állóképesség, a szív és érrendszer, a metabolikus státusz, az elhízás, az alvási időtartam, valamint a viselkedés és proszociális zavarok mutatói.
A WHO fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlását az életkor és aktivitás szerint, az alábbi négy fő csoportra bontja:
- Gyerek és serdülő korosztály: 5-17 éves
- Felnőtt korosztály: 18-64 éves
- Idősebb felnőttek: 65 év felettiek
- Várandós és gyermekágyas nők
1.Gyerekek és serdülők fizikai aktivitására vonatkozó ajánlások:
– Átlagosan napi 60 perc közepes-erős intenzitású, főleg aerob mozgás. (Ez olyan mozgásformákat foglal magában, amelyek során rendelkezésre áll elég oxigén, hosszabb időn keresztül végezhető, még tudunk közben beszélni, de azért kis kipirulással, lihegéssel, verejtékezéssel jár.)
– Hetente 3 alkalommal erős intenzitású és izomerősítő mozgás. (Elsősorban saját testsúlyos edzések, jelentős pulzus emelkedéssel, amely intenzív kipirulással, izzadással és lihegéssel jár.)
A fiatalok esetében a testmozgás eredményeként számos egészségi mutató javul: a fizikai fittség (kardio- respiratorikus fittség, izomerő), kardiometabolikus egészség (vérnyomás, diszlipidémia, glükóz- és inzulinrezisztencia), a csontrendszer egészsége, kognitív mutatók (iskolai eredményesség és problémamegoldás) és mentális egészség, valamint csökken az elhízottság mértéke.
2. Felnőttek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlások:
– Minden felnőtt számára javasolt a rendszeres testmozgás.
– Átlagosan heti 150-300 perc időtartamú, közepes intenzitású vagy heti 75-150 perc erős intenzitású fizikai aktivitás vagy ezek egyenértékű kombinációja ajánlott.
– Hetente legalább 2 alkalommal javasolt beiktatni közepes vagy annál erősebb intenzitású, valamennyi nagyobb izomcsoportot megmozgató izomerősítő edzést.
Feltételes ajánlás: További egészségjavító hatása lehet a heti 311 percet meghaladó mértékű közepesen erős illetve 150 percet meghaladó időtartamú erős intenzitású fizikai aktivitásnak (amennyiben nincs kontraindikációja krónikus betegséggel élők esetén).
Felnőtt korban, az életkor előrehaladtával egyre nagyobb számban fordulnak elő krónikus betegségek, amelyek a szív- és érrendszert, a mozgató rendszert, vagy a légzőrendszert is érintik. Ezen felül gyakoribbek a sérülések is. A sportolás során fontos betartani a fokozatos terhelés elvét, az alapos bemelegítést, és a kellő pihenőidő betartását, amely elengedhetetlen a regenerálódás és a fejlődés szempontjából.
Felnőtteknél testmozgás hatására javul az összhalálozás, a kardiovaszkuláris halálozás, a magas vérnyomás, a II. típusú diabétesz, a rosszindulatú daganatok incidenciája, javulnak a mentális egészségre (szorongás és depresszió tünetei csökkennek), a kognitív egészségre és az alvásra vonatkozó mutatók, valamint az elhízottság mértékére is jó hatással lehet.
3. Idősebb felnőttek számára ajánlott fizikai aktivitás:
65 éves kor felett az ajánlás azonos a felnőttekével, de kiegészül az izomerőt és az egyensúlyt fejlesztő összetett gyakorlatokkal. Ezek végzése legalább heti 3 alkalommal javasolt. Céljuk az idősödéssel járó funkcióvesztés ellensúlyozása, a funcionális kapacitás (izomerő, állóképesség, mobilitás) fejlesztése és az elesés megelőzése. Ez utóbbi jelentőségét fokozza, hogy a népbetegségnek számító csontritkulás következtében a csonttörések száma is növekszik. Ezek idős korban fatális kimenetelűek is lehetnek.
Néhány példa a különböző erősségű fizikai aktivitásra:
- Könnyű fizikai aktivitás: otthoni tevékenységek, mozgás a lakásban, kisebb takarítás, rendrakás (pl. porszívózás, beágyazás, sétálgatás a lakásban vagy álldogálás olvasás, tévénézés, főzés közben)
- Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás: gyors séta, vízi aerobik, kerékpározás sima vagy kisebb emelkedőkkel tarkított terepen, tenisz, túrázás, fűnyírás, labdajátékok, evezés stb.
- Erős intenzitású fizikai aktivitás: futás, kocogás, gyorsúszás, gyors kerékpározás vagy hegyekkel tarkított terepen végzett biciklizés, focizás, ugrókötelezés.
4.Várandós és gyermekágyas nők
A rendszeres testmozgás a várandósság során is javasolt. Azok a kismamák, akik a várandósság előtt is rendszeresen végeztek magas intenzitású edzést, vagy aktívan sportoltak, folytathatják ezeket a tevékenységeket a várandósság ideje alatt is, amennyiben nincs kontraindikációja, az alábbiak szerint: A várandósság elején a terhelést 40 százalékra vegyék vissza, a 12. hét után azonban ez fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig.
Érdemes kifejezetten kismamáknak szóló órákat is felkeresni, (főként azoknak, akik előtte nem sportoltak) amelyek a várandósság során a leginkább igénybe vett területekre koncentrálnak és preventív szemlélettel összeállított gyakorlatokat tartalmaznak. A gerinc, a medencefenék izomzata és a hasfal a baba növekedésével, és a testsúly áthelyeződésével egyre nagyobb terhelést kap, védelme különösen fontos.
A WHO által ajánlott mozgásmennyiség kismamáknak:
– Átlagosan heti 150 perc időtartamú, közepes intenzitású fizikai aktivitás ajánlott.
– Az aerob mozgást érdemes kiegészíteni izomerősítő gyakorlatokkal és finom nyújtással.
További ajánlások annak érdekében, hogy a várandósság alatt biztonságos legyen a mozgás:
- Extrém meleg és párás hőmérsékleten a várandósok kerüljék a mozgást.
- A fizikai aktivitás előtt és alatt is nagyon fontos a megfelelő folyadék bevitel.
- Kerüljék az olyan mozgásformákat, amelyek fizikai kontaktussal, fokozott elesési kockázattal járnak.
- Fontos a megfelelő légzés a lepény és a magzat oxibenizációja szempontjából
- A pulzus ne menjen 140/perc fö
- A testmozgás során bármely szokatlan érzés, tünet jelentkezik amely miatt meg kell állni és/vagy csökkenteni kell a fizikai aktivitás mértékét, figyelmeztető lehet. Érdemes ezt minél előbb jelezni az orvosnak.
- Abban az esetben is feltétlenül ki kell kérni az orvos véleményét, ha a várandós valamilyen sport versenyen kíván részt venni vagy jóval az ajánlott fizikai aktivitási szint felett sportol.
Szülés után ajánlott fokozatosan visszatérni a testmozgáshoz. Császármetszés után a fizikai aktivitás orvosi konzultációt követően induljon. Az alkati adottságok, az életkor, a megelőző szülések száma, a szülés folyamata, az edzettség szintje egyéni eltéréseket mutat, éppen ezért a szülés utáni regenerálódás is különböző mértékű. Érdemes a szülés utáni regenerálódásban képzett szakember segítségét kérni az ízületek, a hasfal, a medencefenék (gátizomzat) állapotának felmérésében, és ehhez mérten felépíteni az edzéstervet.
Kiegészítések
Fontos bátorítani a gyerekeket és serdülőket, hogy az életkoruknak és adottságaiknak megfelelően vegyenek részt változatos és legfőképp élvezetes mozgásformákban. Ezen felül biztosítani kell számukra a biztonságos testmozgás lehetőségét.
Az ajánlottnál kevesebb fizikai aktivitás is sokkal jobb, mint az inaktivitás. Az útmutatókban foglaltaknál a kevesebb mozgás is jó hatással bír az egészségi állapotra. Amennyiben nincs kontraindikáció, abban az esetben a könnyű és közepes erősségű fizikai aktivitás előtt nem szükséges orvosi vizsgálat.
Az idősebb felnőttek számára is nagyon fontos, hogy amennyire csak lehetséges és funkcionális képességeik lehetővé teszik, maradjanak fizikailag aktívak, viszont az általuk végzett testmozgást mindig az aktuális fizikai fittségükhöz igazítsák.
Akik krónikus betegséggel élnek, de az útmutató ajánlásait nem tudják teljesíteni, próbáljanak annyi testmozgásra törekedni, amennyit csak állapotuk megenged, lehetővé tesz. Konzultáljanak egészségügyi szakemberrel, hogy milyen típusú, tartalmú és intenzitású fizikai aktivitás ajánlott számukra az egyéni szükségleteik/képességük/funkcionális korlátozottságuk/egyéb komplikációk, valamint az általuk szedett gyógyszerek és a kezelési terv függvényében.
Várandós és gyermekágyas nők számára is mindenképpen ajánlott a rendszeres fizikai aktivitás, akkor is, ha az nem éri el az útmutatóban javasolt szintet. Fokozatosan kell a megfelelő szintre emelni a fizikai aktivitás szintjét. Először kezdve a könnyű testmozgással, majd apránként emelve az aktivitás gyakoriságát, időtartamát és intenzitását. Napi szinten ajánlott végezni medencefenék tornát, hiszen ezzel nagymértékben lehet csökkenteni a vizelet inkontinencia kialakulásának kockázatát.
Források:
https://gyogytornaszok.hu/wp-content/uploads/2021/03/who-osszefoglalo.pdf
https://egeszsegvonal.gov.hu/maradj-egeszseges/mozgas-2.html
Semmelweis Egyetem/ Médiasarok/Mit sportoljunk várandósság alatt
