A futás természetes mozgásaink része, és remek testedzés. Előnyei közé tartozik, hogy szinte bárhol végezhető, nincs időhöz kötve és egy jó futócipőn kívül nincs szükség külön eszközre. Remek és gyors erőnléti edzés, kiváló zsírégető hatással. Ennek ellenére sokan úgy érzik, hogy képtelenek rá, sőt, egyenesen utálják. Ebben az írásunkban ennek okaira keressük a választ.
Mint mindenben, a szívesen végzett sportokban is van ízlésbeli eltérés. Ehhez alkati és temperamentumbeli különbségek is hozzájárulnak, nem is beszélve a megélt sikerekről és kudarcokról. Az azonban mégis furcsa, hogy egy olyan természetes mozgásforma, mint a futás, miért talál elutasításra. Ha megnézzük a gyerekeket, rengeteget szaladgálnak, és nagyon élvezik. Hol veszítjük el mindennek az örömét és természetességét?
Az okok kutatása visszavezet minket az iskolakezdés időszakába, ahol megkezdődik az addig szaladgáló, rengeteget játszó gyerekek hozzászoktatása az ülő életmódhoz. (Nagy lépés volt a mindennapi testnevelés bevezetése, azonban ez sem pótolja a kieső mozgás hiányát. A cikk ugyan a mostani felnőtteket szólítja meg, de figyelmeztet arra is, hogy azok a gyerekek, akik a szabadidejüket is ülve töltik, nagy veszélynek vannak kitéve.) A napi munka során sem végzünk változatos mozgást. Szándékosan nem csak az ülő munkát említem, hiszen nagyon kevés olyan munkaforma van, ahol a természetes mozgásainkat gyakoroljuk. A testünk okosan és energiahatékonyan működik. Ennek alapfeltétele az életmódhoz való rugalmas alkalmazkodás. Az egyoldalú terhelés megbontja a természetes izomegyensúlyt, változik a mozgásunk, így előfordulhat, hogy az alapmozgásainkat is újra kell tanulni.
Furcsán hangzik? Vizsgáljuk meg, hogyan is futunk. Nagyon sok fájdalomnak, esetleges sérülésnek a rossz mozgás az oka.
- Kezdjük a testtartással.
A futóedzések megkezdése előtt érdemes a tartás javításával is foglalkozni. Kezdjük az alapoktól. A lábboltozat deformitásai hatással vannak az összes fölötte található ízületre. Nagyon fontos a megfelelő futócipő kiválasztása a boka, a térdek, a csípő és a gerincoszlop védelme érdekében. (Nagyon izgalmas téma a mezítlábas futás, de erre most nem térek ki.) A rossz cipő és a helytelen talajfogás gyakran okozhat fájdalmat, akár sérülést is az egyenetlen terhelés miatt. A futócipőn tehát nem szabad sórolni. Vannak olyan szakboltok, ahol egyénre szabott tanácsadással is segítik a megfelelő választást. Az sem mindegy, hogy milyen talajon futunk. Célszerű kiépített futópályát vagy a terepet részesíteni előnyben. Fontos a gördülő talp. A sarok vagy a talp érje elsőként a talajt.
A medence merevsége, a fokozott vagy túlzottan lapos ágyéki görbület szintén túlterheli a gerincoszlopot, s ez szintén fokozza a fáradtságot, hiszen egyáltalán nem energiahatékony az izomműködés. Az előreejtett vállak és a görbe hát akadályozzák a könnyed légvételt, ami oxigénhiányt és korai fáradást okoz. Az előretolt fejtartás megfeszíti a nyak és váll izmait, és akár fejfájást is okozhat.
A fent felsorolt kellemetlen következmények nagyon gyakran szegik kedvét a kezdő kocogóknak. A testtartás idegrendszeri szabályozás alatt áll, amit nem lehet folyamatosan korrigálni futás közben. Érdemes tehát időt szánni a törzs stabilizálására, és a tartáskorrekcióra mielőtt nekiállunk kocogni. A jó statikájú gerinc nem sérül a futástól.
- A végtagok mozgása, a ritmus harmóniája
Érdemes megfigyelni, hogy járás közben is az ellentétes végtagok lendülnek. A bal kar a jobb lábbal mozdul. A futás esetén ugyanez a helyzet. A karok intenzív mozgása segíti a hatékony futást. Fontos, hogy a karok kb. derékszögben hajlítva (alkar és felkar), a test mellett dinamikusan mozduljanak előre és hátra. A törzs kicsit dőljön előre, a fej pedig ne lógjon, a vállak is legyenek leengedve. A combok, a lábszárak egy vonalban mozduljanak. A talpak gördülését már említettük, de az is fontos, hogy a lábakat ne dobáljuk kifelé. Érdemes eleinte figyelni a mozdulat ritmusát, dinamikáját. Keresgélni, hogyan esik jobban, miként érezzük a legkönnyedebbnek, legrugalmasabbnak a mozgást. Ha ráérzünk, a légvétel és a mozdulatok összhangba kerülnek, és egy finom ritmusban dolgoznak. Erre hangolódva az elmét is lecsendesíthetjük, úgy is megélhetjük a futást, mint egy dinamikus meditációt.
- Hirtelen túlterhelés, a bemelegítés fontossága
A fokozatosság elvét a futásban is be kell tartani. Ügyeljünk rá, hogy átmelegített tagokkal kezdjük! Minden életkorban fontos a bemelegítés, de ahogy idősödünk, egyre nagyobb hangsúlyt kell rá fektetni, hiszen a szöveteink merevebbé, sérülékenyebbé válnak. A kezdő kocogók szintén gyakori hibája, hogy már a kezdeti próbálkozásoknál a teljes kimerülésig futnak. A szervezetnek van ugyan tartalék energiája, amit ilyenkor mozgósít, de könnyű túlterhelni az izmokat, ízületeket, a keringést. Ennek következtében már az első alkalom után felléphetnek fájdalmak, esetleg sérülések, ami az edzés feladásához vezet. Aki hosszabb ideje nem mozgott, annak érdemes gyaloglással kezdeni az edzéseket. Ez olyan erős tempó legyen, amitől a pulzus felszökik, kipirulunk, és izzadni kezdünk. Az erőnlét javulni fog, a test is fokozatosan hozzászokik a terheléshez, így már megfelelő alappal rendelkezik a kocogáshoz. Ahogy egyre könnyedebbé válik a gyaloglás, a terhelés növelhető rövidebb kocogós szakaszok beiktatásával, amelyek hossza lépcsőzetesen emelhető.
- A pihenés hiánya
A sportszakemberek tudják, hogy mennyire fontos a pihenés. Az edzések alatt a szervezetünk lebontó folyamatai működnek, felhasználjuk a tartalék energiát. A pihenő időszakban készül fel a test az újabb terhelésre, újraépíti magát. Eleinte lehet, hogy több pihenőnapra is szükség van. Előfordulhat, hogy valaki teljes erővel beleveti magát az edzésbe, minden nap kimegy futni, és azt veszi észre, hogy egyre kevesebbet bír. Bizony, ez elég lehangoló. Ha viszont felismeri, hogy nem hagyott elég időt a szervezetnek a regenerálódáshoz, és ritkítja az edzések számát, akkor nagyon gyorsan fejlődni kezd. Természetesen a terhelést mindig kissé emelni kell az erőnlétünk növelése érdekében.
- A légzés
Nagyon fontos, hogy figyeljünk a teljes légzésre. Igyekezzünk tudatosan, nyugodtan venni a levegőt. Orron be, szájon (vagy orron) ki. Hozzá lehet szokni, hogy ne lélegezzünk felszínesen, kapkodva. Olyan tempóval kezdjünk, hogy erre is tudjunk figyelni. Sokan panaszkodnak arra is, hogy azért nem tudnak futni, mert megfájdul a torkuk. Jó hír, hogy még hideg időben is el lehet kezdeni az edzést, ha a fentiekre fokozottan figyelünk, és sétára váltunk, ha elkezdünk nagyon lihegni. A szervezet előbb-utóbb hozzáedződik a körülményekhez, ha adunk rá elegendő időt és ügyelünk a fokozatosságra.
- A futás unalmas
A futás, ha a fokozatosság elvét nem tartjuk szem előtt, akkor lehet nagyon unalmas vagy éppen átválthat „szenvedésbe”. Természetesen a fejlődéshez szükség van erre is, így hozzá kell szokni. Aki nagy távokat fut, pontosan tudja, hogy vannak olyan holtpontok amikor úgy érzi beleszakad, de ha kibírja és átlendül ezen, akkor egy darabig megint tudja tovább folytatni. Sokat segít, ha változatos útvonalon futunk, ha át tudjuk adni magunkat a mozdulat ritmusának és arra figyelünk, de hallgathatunk akár zenét is. Én azt figyeltem meg, hogy az unalmat a türelmetlenség szüli. „Már ott akarok lenni, meddig kell még csinálnom?” Érdemes átállítani a gondolatokat is, csak a pillanatra figyelni, és rákészülni egy hosszabb monoton elfoglaltságra. Ha sikerül, a futás csodálatosan ki tudja mosni az agyunkból és a testünkből a stresszt.
Érdemes tehát próbálkozni. Köztudott, hogy az olyan tevékenységeket szeretjük ismételgetni, amelyek örömet okoznak, ha jól fogunk hozzá és az előnyökre koncentrálunk, egyre könnyebben fog menni. Futócipőt fel!
Huszárné Kürti Éva; egészségtan tanár, sportoktató
