Biztosan mindenki hallotta azt a mondást, miszerint kétféle ember létezik: akinek volt már derékfájása és akinek majd lesz. Remélem, azért ez nem teljesen igaz, de tény, hogy a gerincpanaszok nagyon gyakoriak, 5 felnőttből 4 biztosan tapasztalja élete során. Ráadásul egyre fiatalabb korban jelentkezik, amelynek egyik oka a már sokat hallott mozgásszegény életmód és a gerinc nem megfelelő terhelése.
Amikor fáj a derekunk, hátunk, lehet, hogy a legkevésbé sem vágyunk mozogni, de higgyük el, sokkal hamarabb gyógyulunk, ha aktívak maradunk. Természetesen kontrollált keretek között, hiszen valószínűleg nem most fogjuk életünk legjobbját futni a maratonon, és távolról sem ez a cél ilyenkor. Viszont vitathatatlanul igaz, hogy a derékfájások többsége a mozgásszegény életmód és a helytelen testtartás miatt alakul ki, érdemes tehát ezt az ördögi kört megszakítani. A megfelelően végzett testmozgás és bizonyos sporttevékenységek ebben segítenek. Lássuk, mit érdemes tehát sportolni és hogyan, illetve mi az, amit inkább ne végezzünk gerincünk védelme érdekében.
Ami biztos, kerüljük a nagy emeléssel járó mozgásformákat (pl. kettlebell), a felüléseket, valamint a nagy energiájú csavarásokat (squash ütések) és ugrálásokat, kiváltképpen kemény és rugalmatlan talajon. Legyen most a fájdalom a mérce, azaz, semmit ne végezzünk, ami fájdalmat okoz, legfőképp, ha kisugárzik karunkba, lábunkba. Ha ilyet észlelünk, hagyjuk abba az adott tevékenységet, és forduljunk szakemberhez, aki a helyes mozgásban is segítséget tud nyújtani.
A jóga is bizonyos fenntartásokkal kezelendő ilyen állapotban, mert a túlzott passzív nyújtások a perifériás idegeket is megviselik, úgyhogy hallgassunk testünk jelzéseire, és ne csináljuk, ha nem esik jól! Aki végtagba sugárzó fájdalmat is észlel a gerincfájdalmak mellett, amely az idegi érintettség jele lehet, az mindenképpen kerülje ezeket a nyújtásokat, amelyek káros hatása ráadásul sokszor csak másnap jelentkezik. Fontos sport után a nyújtás, de a szakember segítségével végzett dinamikus, aktív nyújtàs a megoldás.
Amit viszont bátran megtehetünk, hogy kimegyünk a szabadba tempósan sétálni, vagy felpattanhatunk a futógépre gyalogolni, kocogni – nyilván helyes technikával, jó cipőben.
Személyi edző vagy gyógytornász segítségével a konditermi edzések is hasznunkra válhatnak, hiszen bicepszünk, hátizmaink, vagy akár farizmaink fejlesztése csak jót tesz egészségünknek –természetesen mindezt derekunk maximális védelme mellett, helyes kivitelezéssel végezzük.
Bizonyos aerobic jellegű sportok is végezhetők derékfájdalom esetén, de itt is alapelv legyen, hogy a mozdulatok ne okozzanak erősödő, kisugárzó fájdalmat, és vigyázzunk tartásunkra, valamint erre kérjük meg oktatónkat is.
Mit nem ajánlott sportolni?
Az imént már tárgyalt mozdulatokon, mozgássorokon kívül nem ajánlom a biciklizést, hiszen ugyanolyan ülő helyzetben végezzük, mint ahogy az irodában ülünk. Érdemes az ülő életmódot folytatóknak más testhelyzetet, mozgást választani – ha mégis ragaszkodunk jól megszokott kerékpárunkhoz, akkor húzzuk ki magunkat, tartásunk legyen tökéletes.
Mi a helyzet az úszással? Tévhit, hogy nagyon sokat segítene. Valójában a gerinc terápiája szempontjából lényegtelen. Viszonylag kis gravitáció mellett ugyanis nem lehet olyan izmokat erősíteni, amelyek alapvetően gravitáció ellenében dolgoznak, márpedig a gerincünk stabilitásáért felelős mély hátizmok ilyenek. Így tehát az úszástól – bár kellemes, és aki szereti és tud is, menjen – semmilyen csodát ne várjunk derékfájásunk esetén. Sőt, nyakfájósoknak kifejezetten nem ajánlott, ha csak mellúszásban tudnak haladni. A víz viszont csodákat tud tenni, hiszen ellazít és enyhébb esetekben előnyös mozgásforma, képes oldani a felső háti gerinc szakasz és a vállöv túlterheltségéből adódó fájdalmakat.
De ami biztosan segít visszanyerni hátunk, derekunk épségét, az a specifikus gyógytorna, valamint a szegmentális gerincstabilizáló tréning, amely kifejezetten azokat az izmokat célozza meg, amelyek derekunk stabilan tartásáért felelősek. MRI felvételeken is látható, hogy ezek az izmok már egyetlen derékfájós epizód után is elvesztik hatékony működésüket, és csak célzott tréninggel indíthatók újra, amellyel a derékfájás kiújulását is elkerülhetjük.
Fontos, hogy az ajánlott sporttevékenységet rendszeresen, heti 3-4 alkalommal végezzük, alkalmanként 30-60 percig.
Ha pedig nagy fájdalommal küzdünk, és gondolni sem tudunk semmilyen sporttevékenységre, keressünk fel egy szakembert (gyógytornászt, ortopéd orvost), aki taping technikával, elektroterápiával és egyéb hatékony fájdalomcsillapító módszerekkel hozzájárulhat ahhoz, hogy hamarabb mosolyogjunk újra a sportpályákon.
Skamla Orsolya
gyógytornász, fizioterapeuta
