Az ígéret szép szó… Az életmódváltásra vonatkozó közelgő újévi fogadalom betartása könnyebben fog menni, ha már hetekkel hamarabb ráhangolódunk a változtatásra (Ne feledjük, hogy nem csak Újévkor lehet életmódot váltani! Ha valaki elhatározza, hogy életmódot változtat, annak szinte bármilyen alkalom megfelelő arra, hogy megtegye az első lépést!).

Ésik Judit dietetikus és egészségtan tanár (Szentendrei SZTK és 2018. október 1-jével megalakult Egészségfejlesztési Iroda munkatársa) az alábbiakban gyűjtötte össze tanácsait:

elkerülhető a kapkodás, az elfelejtett hozzávalók utáni rohangálás és a felesleges sorban állás, ha időben elkészítjük a menütervet és az adott étkezésen résztvevők számához igazított bevásárlólistát. Próbáljunk változatos, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, kisebb zsír- és/vagy cukortartalmú étrendet összeállítani az ünnepekre.

  • az egészséges táplálkozás egyik mottója, hogy semmi sem tilos, bármit lehet enni, csak a mérték a lényeg. Nincs előnyös vagy hátrányos élelmiszer vagy étel, csak egészséges étrend – elegendő testmozgással karöltve vagy éppen egészségtelen, helytelen étrend és mozgásszegény életmód. A tudatos tervezés mellett az ételkészítés módja, az igényeknek megfelelő adagolás és a tálalás is döntő jelentőségű, ha kevesebb energiát szeretnénk felvenni. Akár otthon, akár házon kívül étkezünk, a tányér mérete mindig meghatározza az adag nagyságát. Az viszont az egyén hozzáállásán múlik, hogy fél adagot kér-e, illetve tud-e nemet mondani egy újabb fogásra.
  • ételkészítés előtt pontosan mérjük ki a szükséges nyersanyagokat és tegyük félre azokat. Ezzel elejét vehetjük a csábító „csipegetésnek”, ami az ünnepek utáni plusz kilók gyakori előidézője.
  • kóstoláshoz csak a legkisebb szükséges mennyiséget fogyasszuk el.
  • merjünk kísérletezni, újítani, és ételkészítésnél éljünk az olyan zsírszegény konyhatechnológiai módszerekkel, mint az agyagedényben párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban vagy alufóliában, teflonedényben sütés stb.
  • a nagyobb energiasűrűségű, zsiradékban és cukrokban bővelkedő ételeknek is helye lehet az ünnepi asztalon, de fogyasztásuknál tartsunk mértéket, és részesítsük előnyben az összetett szénhidrátban, rostban gazdagabbakat.
  • az éhség rossz tanácsadó, ne hagyjunk ki étkezést! Megéri 10 perccel korábban felkelni, hogy ne maradjon el a reggeli sem, mert egy nagy rosttartalmú reggelit követően nem leszünk éhesek. A reggeli kedvenc kakaós csigát hagyjuk meg hétvégére, hétköznapokon cseréljük le müzlire. Jó, ha tudják a szülők, hogy a reggeli kihagyása nem csupán táplálkozás-élettani szempontból rossz, hanem az iskolai teljesítmény szempontjából is kedvezőtlen.
  • kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak gyorsan enni. Lassan együnk, minden falatot alaposan rágjunk meg és adjuk át magunkat az evés örömének! Ne várjuk meg, amíg úgy érezzük, jóllaktunk! Az étkezőasztalnál együnk, ne a televízió előtt! Amennyiben az esti filmhez hozzátartozik a nassolás, akkor a sózott olajos magvak vagy a chips helyett zöldséget és gyümölcsöt rakjunk a tálba!
  • a teltségérzet könnyen növelhető, ha étkezés előtt egy pohár vizet iszunk. Egy felnőtt átlagos napi folyadékszükséglete 1,5–2 liter, ami megfelel nagyjából 6–8 pohárnyi folyadéknak. Közismert és igaz a mondás, miszerint a víz a legjobb szomjoltó, azonban nem szabad addig várni a folyadékfogyasztással, amíg megszomjazik az ember, mivel a szomjúság a fejfájáshoz, a fáradsághoz és a szédüléshez hasonlóan a kiszáradás jele. A változatos italválasztás segíthet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk számára szükséges folyadékmennyiséget. Ha alkalmanként egy-egy pohár üdítővel vagy gyümölcslével tesszük változatossá folyadékfogyasztásunkat, azok cukor- és energiatartalmát vegyük figyelembe étrendünk összeállításánál.
  • az alkoholos italok fogyasztásában különösen legyünk körültekintőek!
  • szellőztessünk gyakrabban, ha nagyobb társaság gyűlt össze.
  • szabadságunk alatt a passzív pihenést – a család, a barátok bevonásával – ötvözzük aktív kikapcsolódással, közös sétával, tánccal, szívünkhöz közel álló mozgással.
  • a sok tennivaló mellett is szakítsunk időt a kellő alvásra, ügyeljünk testi-lelki állapotunkra. Az idegességet, a feszültséget ne étkezéssel vezessük le! A stresszel való megküzdésnek oly sok technikája van, amit el lehet sajátítani. Amennyiben korábban étellel jutalmaztuk magunkat, akkor azt váltsuk ki valami mással, pl.: zenehallgatással, sétával, társalgással.

Ha figyelünk az elmondottakra, nem átvészelni, hanem élvezni fogjuk a közelgő telet, és bizakodóbban nézhetünk elébe az új esztendőnek. Az nagyon jó, ha dátumhoz köthető az életmódváltozás, de az még jobb, ha valós célt fogalmazunk meg, amit hosszú távon lehet elérni.

Ésik Judit